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swim3, 44 ans, homme, Paris

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Séances

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Avril 2018 : (20550 m)

• • 3000 mètres
  le jeudi 26 avril (de 19h30 à 21h00) à Piscine Aspirant Dunand (Paris) - Coach David. Echauffement: 200m crawl 200m pap (25m pap bras droit 25m pap bras gauche 25m educs 25m complet x 2) = 400m. 3 x 100m 4N. Série 6 x 50m (alternance crawl / dos). 50m recup. 3 x 300m ac palmes (100m crawl 100m 4N 100m educs pap/dos/brasse). 100m recup. Ac pull buoy + plaquettes (25m gd chien 25m traction 50m complet 25m plaquette en bas 25m petit chien 50m complet) x 2 = 400m. 100m 4N + 100m NL x 2. 200m pull buoy 5 et 7 temps.
• • 2500 mètres
  le mercredi 25 avril (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Nicolas. Warm up: 50m crawl pull buoy 50m crawl complet 50m battements x 4 = 600m. (4 x 25m 4N) x 2. 200m spé. 100m 4N x 2. 200m NL. 200m spé. 100m 4N x 2. 100m recup.
• • 2500 mètres
  le mardi 24 avril (de 21h00 à 22h15) à Piscine Aspirant Dunand (Paris) - Coach David. Warm up: 15om crawl + 50m pull buoy + 50m battements x 2 = 500m. 100m 4N + 100m jambes 4N + 100m 4N educs x 2 = 600m. 100m recup. 10 x 12,5m ondulations + 10 x 12,5m pap = 250m. 200m crawl ac palmes educs bras horloge. 4 x 25m crawl chrono. 100m recup. 300m crawl plaquettes pull buoy 3, 5, 7 et 9 temps. 25m pap complet + 75m recup.
• • 2500 mètres
  le jeudi 19 avril (de 19h30 à 21h00) à Piscine Aspirant Dunand (Paris) - Coach Fabien.
• • 2500 mètres
  le mercredi 18 avril (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Nicolas.
• • 2200 mètres
  le mercredi 11 avril (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Nicolas. Warp up: 400m = 75m NL + 25m battements jambes + 75m brasse 25m jambes brasse + 75m dos + 25m jambes dos + 75m papillon + 25m ondulations. 3 x 400m NL en 7 min 15 + 400m 4N. 100m recup. 100m crawl. Plongeons.
• • 2850 mètres
  le lundi 9 avril (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Fabien. Warm up: 50m crawl 100m ondulations dorsales 200m crawl 5 temps 400m (25m pap educs 25m crawl 25m complet 25m crawl x 4) = 750m. Ac pull buoy 25m godille 25m bras droit 25m godille 25m bras gauche x 2 = 200m. Série 6 x 100m crawl en 1min50. Ac pull buoy 25m godille 25m bras droit 25m godille 25m bras gauche x 2 = 200m. 100m dos 2 bras. 100m battements. 6 x 50m (25m pap 25m crawl). 800m ac palmes crawl.
• • 2500 mètres
  le mercredi 4 avril (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Nicolas. Warm up: 100m crawl 100m 4N x 3 = 600m. 400m 4 nages + 2 x 200m.crawl + 4 x 100m 4N. 4 x 25m battements planche + 4 x 25m 4N jambes planche x 2 = 400m. 25m pap educs + 25m pap complet x 4.

 

Mars 2018 : (18200 m)

• • 2600 mètres
  le mercredi 28 mars (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Nicolas. Warm up: 75m crawl + 25m battements + 75m brasse + 25m jambes brasse x 3 = 600m. Série 4 x 400m crawl. Ac pull buoy devant amplitude maxi 25m bras droit 25m bras gauche 50m rattrapé x 2 = 200m. 4 x 25m sprint crawl. 100m recup.
• • 2600 mètres
  le lundi 26 mars (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Sophie. Echauffement: 75m crawl 25m dos 75m crawl 25m brasse 75m crawl 25m pap 100m 4N. 200m 4N. Ac pull buoy 25m pap propulsion 25m complet 25m dos 2 bras 25m complet 50m brasse complet 25m grand chien 25m NL complet. 300m 50m crawl educs hanche épaule tête pull buoy 50m crawl complet x 3. 50m recup. Série 10 x 100m (5 x 100m crawl + 5 x 100m ds les 4 nages). Ac palmes 150m ondulations (50m ventral 50m dorsal 50m lateral) 150m battements (50m ventral 50m dorsal 50m lateral). 100m 4N. 100m recup.
• • 2800 mètres
  le mercredi 21 mars (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Fabien. Warm up: 200m crawl 100m 4N jambes 200m crawl pull buoy 100 4N educs = 600m. 25m godilles 25m godilles poussées 50m crawl 5 temps x 4. Série 8 x 100m = 25m pap progressif 75m crawl départ 2 min. 25m dos godilles 25m dos complet 25m crawl water polo 25m crawl complet x 3.
• • 2500 mètres
  le lundi 19 mars (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Sophie. Warm up: 100m brasse + 100m 4N inversé + 200m crawl epaules + 100 4N = 500m. Pyramide: 25m pap rapide 25m pap souple 50m brasse rapide 50m brasse souple 100m dos rapide 50m dos souple 200m crawl rapide 100m crawl souple 100m dos rapide 50m dos souple 50m brasse rapide 50m brasse souple 25m pap rapide 25m souple = 900m. 200m crawl pull buoy plaquettes. 200m 4 nages. Ac palmes 8 x 50m = 4 x 25m battements apnée 25m crawl + 4 x 25m ondulations apnée 25m pap. 100m battements 4 faces 100m ondulations 4 faces.
• • 2200 mètres
  le mercredi 14 mars (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Nicolas. Echauffement: 100m crawl 100m 4qn x 3 = 600m. Educs sur virages et coulées des 4 nages. Série 10 x 100m 4 nages avec gdes coulées et bons virages.
• • 3000 mètres
  le mercredi 7 mars (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Nicolas. Warm up: 800m = 50m educs 50m bras 50m jambes 50m nage complete en crawl, brasse, dos et pap. Série 6 x 200m crawl chrono. Plaquettes et pull buoy 25m educs 25m complet en pap x 4. Meme chose sans plaquettes ni pull buoy. Excellent training!
• • 2500 mètres
  le lundi 5 mars (de 21h30 à 23h00) à Piscine Roger Le Gall (Paris) - Coach Nicolas. Warm up: 600m = 100m crawl 75m dos 25m brasse x 3. Série 6 x 200m crawl chrono. 4 x 100m palmes et planche (25m planche en opposition 25m battements 25m opposition marche arriere 25m battements dos). 4 x 100m crawl plaquettes et pull buoy.

 

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